Come evitare di russare

di Davide Rubicone 54 visite

Potreste essere tra il 45% degli adulti che russano almeno occasionalmente o probabilmente conoscete qualcuno che lo fa. Può capitare di essere oggetto di scherzi, ma il russare è una cosa seria

Innanzitutto, chi russa spesso impedisce al partner di dormire bene, il che può essere stressante. Il russare può creare problemi reali in un matrimonio.

Non solo il russare è una seccatura, ma il 75% delle persone che russano è affetto da apnea ostruttiva del sonno (quando la respirazione è interrotta durante il sonno per brevi periodi), che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, afferma Slaughter.

Prima di autotrattare con spray e pillole da banco, è bene usare cautela, se non si è consultato il proprio medico. Molti ausili per smettere di russare sono commercializzati senza studi scientifici a sostegno delle loro affermazioni.

Provate invece queste soluzioni naturali e i cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarvi a smettere di russare.

Cambiare la posizione del sonno

La posizione supina fa sì che la base della lingua e il palato molle collassino sulla parete posteriore della gola, causando un suono vibrante durante il sonno. Dormire sul fianco può aiutare a prevenire questo fenomeno.

Un cuscino per il corpo (un cuscino a tutta lunghezza che sostiene tutto il corpo) offre una soluzione semplice. Permette di continuare a dormire sul fianco e può fare una grande differenza.

Anche attaccare delle palline da tennis al retro del pigiama può impedire di dormire sulla schiena. Oppure si può reclinare il letto con la testa sollevata e allungata, il che apre i passaggi delle vie aeree nasali e può aiutare a prevenire il russare. Tuttavia, questo può causare dolore al collo.

Se il russare continua indipendentemente dalla posizione in cui si dorme, la causa potrebbe essere l'apnea ostruttiva del sonno. In questo caso è bene rivolgersi a un medico.

Perdere peso

La perdita di peso aiuta alcune persone, ma non tutte. "Anche le persone magre russano.

Se siete ingrassati e avete iniziato a russare e non russavate prima di ingrassare, la perdita di peso può aiutarvi. Se si aumenta di peso intorno al collo, si comprime il diametro interno della gola, rendendolo più facilmente collassabile durante il sonno, innescando il russare.

Evitare l'alcol

L'alcol e i sedativi riducono il tono di riposo dei muscoli della parte posteriore della gola, aumentando la probabilità di russare. Bere alcolici quattro o cinque ore prima di dormire peggiora il russare Le persone che normalmente non russano russano dopo aver bevuto alcolici.

Praticare una buona igiene del sonno.

Le cattive abitudini del sonno (note anche come scarsa "igiene" del sonno) possono avere un effetto simile a quello del consumo di alcol, afferma Slaughter. Lavorare per molte ore senza dormire a sufficienza, ad esempio, significa che quando si va a letto si è già troppo stanchi. Si dorme molto e profondamente e i muscoli diventano più fluttuanti, il che genera il russare.

Russare: la Panoramica

Il russare è un suono rauco o stridente che si produce quando l'aria passa attraverso i tessuti rilassati della gola, facendoli vibrare durante la respirazione. Quasi tutti russano di tanto in tanto, ma per alcune persone può essere un problema cronico. A volte può anche indicare una grave condizione di salute. Inoltre, il russare può essere un fastidio per il partner.

I cambiamenti nello stile di vita, come perdere peso, evitare gli alcolici prima di andare a letto o dormire sul fianco, possono aiutare a smettere di russare.

Inoltre, sono disponibili dispositivi medici e interventi chirurgici che possono ridurre il russare fastidioso. Tuttavia, non sono adatti o necessari per tutti coloro che russano.

I sintomi

Il russare è spesso associato a un disturbo del sonno chiamato apnea ostruttiva del sonno (OSA). Non tutti i russatori sono affetti da OSA, ma se il russare è accompagnato da uno dei seguenti sintomi, può essere un'indicazione a rivolgersi a un medico per un'ulteriore valutazione dell'OSA:

  • Difficoltà di concentrazione
  • Dolore al petto durante la notte
  • Eccessiva sonnolenza diurna
  • Il vostro russare è così forte da disturbare il sonno del vostro partner
  • Mal di testa mattutino
  • Mal di gola al risveglio
  • Nei bambini, scarsa capacità di attenzione, problemi comportamentali o scarso rendimento scolastico.
  • Pause respiratorie testimoniate durante il sonno
  • Pressione sanguigna elevata
  • Rantoli o soffocamenti notturni
  • Sonno irrequieto

L'OSA è spesso caratterizzata da un forte russamento seguito da periodi di silenzio in cui la respirazione si interrompe o quasi. Alla fine, questa riduzione o pausa della respirazione può segnalare il risveglio, che può avvenire con un forte sbuffo o un rantolo.

È possibile che il sonno sia leggero a causa di un sonno disturbato. Questo schema di pause respiratorie può ripetersi più volte durante la notte.

Le persone affette da apnea ostruttiva del sonno di solito sperimentano periodi in cui la respirazione rallenta o si interrompe almeno cinque volte durante ogni ora di sonno.

Aprire le vie nasali

Se il russare inizia dal naso, tenere aperte le fosse nasali può aiutare. Secondo Slaughter, questo permette all'aria di muoversi più lentamente. Immaginate un tubo da giardino stretto in cui scorre l'acqua. Più il tubo è stretto, più l'acqua scorre velocemente.

I passaggi nasali funzionano in modo simile. Se il naso è ostruito o ristretto a causa di un raffreddore o di un'altra ostruzione, è più probabile che l'aria in rapido movimento produca russamento.

Una doccia calda prima di andare a letto può aiutare ad aprire le vie nasali. Tenete una bottiglia di acqua salata nella doccia. Sciacquatevi il naso mentre fate la doccia per aiutare ad aprire i passaggi.

Si può anche usare un vaso neti per sciacquare le vie nasali con una soluzione di acqua salata.

Anche le strisce nasali possono funzionare per sollevare i passaggi nasali e aprirli, se il problema è nel naso e non nel palato molle.

Cambiare i cuscini

Gli allergeni presenti nella camera da letto e nel cuscino possono contribuire al russare. Quando avete spolverato l'ultima volta il ventilatore a soffitto? Avete sostituito i cuscini?

Gli acari della polvere si accumulano nei cuscini e possono causare reazioni allergiche che possono portare a russare. Permettere agli animali domestici di dormire sul letto fa sì che si respiri la forfora degli animali, un altro comune agente irritante.

Se vi sentite bene durante il giorno ma siete ostruiti di notte, è possibile che questi fattori contribuiscano a farvi russare.

Mettete i vostri cuscini nel ciclo di pulizia dell'aria una volta ogni due settimane e sostituiteli ogni sei mesi per mantenere gli acari della polvere e gli allergeni al minimo. E tenete gli animali domestici fuori dalla camera da letto.

Chokroverty dice di prestare attenzione prima di spendere soldi per cuscini speciali progettati per prevenire il russare. Potrebbero funzionare se sollevano la testa, risolvendo i problemi nasali, ma possono causare dolori al collo.

Rimanere ben idratati

Bevete molti liquidi. Le secrezioni nel naso e nel palato molle diventano più appiccicose quando si è disidratati. Questo può provocare un aumento del russamento. Le donne sane dovrebbero assumere circa 11 bicchieri di acqua in totale (da tutte le bevande e gli alimenti) al giorno; gli uomini ne hanno bisogno di circa 16 bicchieri.

In generale, dormire a sufficienza, dormire su un fianco, evitare l'alcol prima di andare a letto e fare una doccia calda se i passaggi nasali sono ostruiti. Queste semplici pratiche possono fare un'enorme differenza nel ridurre il russare.