7 alimenti ad alto contenuto di vitamina D

di Davide Rubicone 106 visite

L'interesse per la vitamina D e il suo ruolo nel nostro percorso di salute generale è in crescita.

Sappiamo che la vitamina D influisce su molte funzioni corporee, compresa la salute delle ossa. Le ricerche suggeriscono anche che bassi livelli di vitamina D possono essere un fattore di rischio per le malattie autoimmuni.

Molte persone non assumono abbastanza vitamina D. È difficile sapere quante persone ne siano carenti perché gli esperti stanno ancora discutendo su quali dovrebbero essere i livelli target.

Le ricerche suggeriscono che circa il 24% delle persone negli USA ha una carenza di vitamina D. Altre aree del mondo possono avere tassi di carenza più elevati. Si stima che in Europa circa il 40% della popolazione abbia una carenza di vitamina D.

Il nostro corpo produce vitamina D quando è esposto alla luce del sole. Ci sono alcuni motivi per cui è difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D in questo modo.

Per ridurre il rischio di cancro alla pelle, è bene coprirsi, indossare una protezione solare ed evitare di stare all'aperto durante le ore di massima insolazione. Ma a seconda della zona del mondo in cui si vive, potrebbe non essere possibile esporsi al sole tutto l'anno.

Ecco perché è meglio assumere la vitamina D con gli alimenti o con gli integratori.

Dose giornaliera raccomandata di vitamina D

Il valore giornaliero (DV) della vitamina D è di 800 UI (20 mcg). Il contenuto di vitamina D è indicato come percentuale del DV sull'etichetta nutrizionale delle confezioni degli alimenti. Questo indica la quantità del fabbisogno giornaliero di vitamina D che l'alimento è in grado di fornire .

È meglio assumere la vitamina D dagli alimenti o dagli integratori.

Se sia necessario un integratore di vitamina D oltre all'alimentazione e all'esposizione al sole è una domanda da porre al proprio medico. Il medico può anche aiutarvi a capire se siete carenti.

Ecco 7 alimenti sani ad alto contenuto di vitamina D:

Salmone

Il salmone è un pesce grasso molto popolare e un'ottima fonte di vitamina D.

Secondo il database sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 100 grammi di salmone atlantico d'allevamento contiene 526 UI di vitamina D, ovvero il 66% del valore DV.

Il fatto che il salmone sia selvaggio o d'allevamento può fare una grande differenza nel contenuto di vitamina D.

In media, il salmone selvatico ha più vitamina D. La quantità di vitamina D varia a seconda del luogo di cattura del salmone e del periodo dell'anno.

Uno studio ha dimostrato che il contenuto di vitamina D del salmone pescato nel Mar Baltico variava da 556 a 924 UI di vitamina D per una porzione da 3,5 once (100 grammi), fornendo il 70-111% dei DV.

Aringhe e sardine

L'aringa è un pesce consumato in tutto il mondo. Spesso viene affumicato o marinato. Questo piccolo pesce è anche un'ottima fonte di vitamina D.

Le aringhe fresche dell'Atlantico forniscono 214 UI per una porzione di 100 grammi, pari al 27% del valore DV.

Se il pesce fresco non fa per voi, anche le aringhe in salamoia sono una buona fonte di vitamina D, in quanto forniscono 113 UI per una porzione da 3,5 once (100 grammi), ovvero il 14% della DV. Le aringhe sottaceto contengono anche un'elevata quantità di sodio, pari a 870 mg per porzione. Potrebbe non essere un'opzione ideale se si sta cercando di ridurre l'assunzione di sale.

Anche le sardine in scatola sono una buona fonte di vitamina D. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce 193 UI o il 24% del DV.

Anche altri tipi di pesce grasso sono buone fonti di vitamina D. L'halibut e lo sgombro forniscono rispettivamente 190 UI e 643 UI per una porzione di 100 grammi.

Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è un integratore molto diffuso. Se non amate il pesce, l'assunzione di olio di fegato di merluzzo è un altro modo per assumere sostanze nutritive difficili da ottenere altrimenti.

È un'ottima fonte di vitamina D. Con circa 450 UI per cucchiaino (4,9 ml), raggiunge ben il 56% del valore DV. È stata utilizzata per molti anni per trattare la carenza di vitamina D. È stato utilizzato anche per il trattamento di rachitismo, psoriasi e tubercolosi.

L'olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, con il 150% dei DV in un solo cucchiaino (4,9 ml). La vitamina A può essere tossica in quantità elevate. Il limite superiore di sicurezza (UL) per la vitamina A è di 3.000 mcg. Un solo cucchiaino (4,9 ml) di olio di fegato di merluzzo contiene 1.350 mcg di vitamina A.

Assicuratevi di non superare il limite massimo con l'olio di fegato di merluzzo o con altri integratori di vitamina A.

Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 possono svolgere un ruolo importante per la salute dei bambini. Gli omega-3 possono svolgere un ruolo nella salute del cuore e possono ridurre l'infiammazione nel corpo. Oltre al pesce grasso, l'olio di fegato di merluzzo è un'altra fonte di questi acidi grassi. Se non si mangia pesce, può essere difficile assumere una quantità sufficiente di omega-3 nella dieta.

Tonno in scatola

Molte persone apprezzano il tonno in scatola per il suo sapore e per la facilità di conservazione. In genere è più economico dell'acquisto di pesce fresco.

Il tonno leggero in scatola contiene fino a 269 UI di vitamina D in una porzione da 100 grammi, pari al 34% del valore DV.

Il mercurio è un metallo pesante presente in molti tipi di pesce. I pesci più grandi contengono più mercurio di quelli più piccoli. La quantità di mercurio presente nel tonno in scatola dipende dal tipo di tonno.

Il tonno in scatola leggero proviene da pesci più piccoli e contiene meno mercurio. Il tonno bianco in scatola è più ricco di mercurio.

Con il tempo, il metilmercurio può accumularsi nell'organismo. In alcuni casi, può portare a gravi problemi di salute.

L'Environmental Defense Fund (EDF) raccomanda di consumare una sola porzione di tonno leggero da 100 grammi alla settimana. Se siete preoccupati per il consumo di mercurio, parlate con il vostro medico della quantità di tonno appropriata da consumare a settimana.

Tuorlo d'uovo

Il pesce non è l'unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un'altra buona fonte, oltre che un alimento meravigliosamente nutriente.

La maggior parte delle proteine di un uovo si trova nel bianco, mentre i grassi, le vitamine e i minerali si trovano soprattutto nel tuorlo.

Il tuorlo di un uovo grande contiene 37 UI di vitamina D, ovvero il 5% del DV.

Alcuni fattori influenzano il livello di vitamina D del tuorlo d'uovo.

L'esposizione al sole del pollo, il contenuto di vitamina D del mangime e l'esposizione del tuorlo liquido ai raggi UV aumentano la vitamina D nell'uovo. Con lo stesso mangime, le galline allevate al pascolo che si muovono all'aperto alla luce del sole producono uova con livelli 3-4 volte superiori.

Inoltre, le uova di galline alimentate con mangimi arricchiti di vitamina D possono contenere fino a 34.815 UI di vitamina D per 100 grammi di tuorlo. Quindi, se un tuorlo corrisponde a circa 17 grammi, significa che in un solo uovo si ottiene circa 2,5 volte la DV di vitamina D.

Scegliere uova provenienti da galline allevate all'aperto o commercializzate come ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Funghi

Oltre agli alimenti arricchiti, i funghi sono l'unica fonte sufficiente di vitamina D non animale.

Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare la vitamina D quando sono esposti ai raggi UV.

Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.

Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace come la vitamina D3.

Alcuni funghi selvatici sono ottime fonti di vitamina D2 grazie alla loro esposizione ai raggi UV. Le spugnole sono un tipo di fungo che cresce in natura. Una tazza di questi funghi contiene 136 UI di vitamina D, pari al 17% del valore DV (23Trusted Source).

Molti funghi coltivati in commercio sono cresciuti al buio e contengono pochissima D2. Alcuni funghi vengono trattati con luce ultravioletta (UV) per aumentare il loro contenuto di vitamina D. Una tazza di funghi cremini esposti alla luce UV contiene 1.110 UI di vitamina D, pari al 139% della DV.

In breve: a cosa serve la vitamina D?

La vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nell'organismo.

Questi nutrienti sono necessari per mantenere in salute ossa, denti e muscoli.

Una carenza di vitamina D può portare a deformazioni ossee come il rachitismo nei bambini e a dolori ossei causati da una condizione chiamata osteomalacia negli adulti.

Il governo consiglia a tutti di prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero di vitamina D durante l'autunno e l'inverno.

Le persone ad alto rischio di non assumere abbastanza vitamina D, tutti i bambini da 1 a 4 anni e tutti i neonati (a meno che non assumano più di 500 ml di latte artificiale al giorno) dovrebbero assumere un integratore giornaliero durante tutto l'anno.

Alimenti arricchiti di vitamina D

Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto se si è vegetariani o non si ama il pesce.

Fortunatamente, alcuni alimenti che non contengono naturalmente vitamina D sono arricchiti con questo nutriente.

Latte vaccino

Il latte vaccino è una buona fonte naturale di molti nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina.

In diversi Paesi, il latte vaccino è arricchito con vitamina D. Negli Stati Uniti, 1 tazza di latte vaccino arricchito contiene 115 UI di vitamina D per tazza (237 ml), pari a circa il 15% dei DV.

Latte di soia

Poiché la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, per i vegetariani e i vegani può essere più difficile assumerne a sufficienza.

Per questo motivo, i sostituti del latte a base vegetale, come il latte di soia, sono spesso arricchiti di vitamina D, insieme ad altri nutrienti solitamente presenti nel latte vaccino.

La quantità può variare a seconda della marca. Una tazza (237 ml) contiene circa 100-119 UI di vitamina D, ovvero il 13-15% del valore DV.

Succo d'arancia

Circa il 65% delle persone in tutto il mondo è intollerante al lattosio e circa il 2% ha un'allergia al latte.

Per questo motivo, alcune aziende fortificano il succo d'arancia con vitamina D e altri nutrienti, come il calcio. Una tazza (237 ml) di succo d'arancia fortificato a colazione può iniziare la giornata con un apporto di vitamina D fino a 100 UI, pari al 12% del valore DV.

Tuttavia, il succo d'arancia non è un'opzione ideale per tutti. Per le persone inclini al reflusso acido, può peggiorare i sintomi.

Se si soffre di diabete, si può notare che il succo provoca un'impennata del livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, è un'ottima opzione se si sta cercando di trattare un basso livello di zucchero nel sangue.

Cereali e farina d'avena

I cereali sono un altro alimento che può essere arricchito di vitamina D.

Una tazza di fiocchi di crusca di grano fortificati contiene 145 UI di vitamina D, pari al 18% della DV. Una tazza di cereali di riso fortificati contiene 85 UI di vitamina D, pari all'11% della DV.

Ricordate che non tutti i cereali contengono vitamina D. È bene controllare l'etichetta nutrizionale per sapere quanta vitamina D contiene il prodotto. Sebbene i cereali fortificati e la farina d'avena forniscano meno vitamina D rispetto a molte fonti naturali, possono comunque essere un buon modo per aumentarne l'assunzione.

Vitamina D e calcio

La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio nel corpo. Questo gioca un ruolo chiave nel mantenimento della forza delle ossa e dell'integrità dello scheletro.

Assumere una quantità sufficiente di vitamina D e di calcio è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e per proteggersi da disturbi come l'osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.

Mentre il valore giornaliero (DV) della vitamina D è di 800 UI al giorno, la dose dietetica raccomandata (RDA) varia leggermente a seconda dell'età.

I bambini e gli adulti di età compresa tra 1 e 70 anni hanno bisogno di circa 600 UI di vitamina D al giorno. Questa può provenire da una combinazione di fonti alimentari e luce solare. Gli adulti di età superiore ai 70 anni dovrebbero assumere almeno 800 UI (20 mcg) di vitamina D al giorno.

Anche la RDA per il calcio varia a seconda dell'età. I bambini dai 4 agli 8 anni hanno bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno. I bambini dai 9 ai 18 anni hanno bisogno di circa 1.300 mg al giorno. Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di circa 1.000 mg al giorno. Oltre i 50 anni, la maggior parte delle persone ha bisogno di 1.200 mg al giorno.

Per concludere

Anche se il nostro corpo può produrre vitamina D dai raggi UV del sole, non è necessariamente il modo migliore per soddisfare il proprio fabbisogno.

I Centri per il Controllo delle Malattie (CDC) raccomandano diverse misure per limitare l'esposizione ai raggi UV e ridurre il rischio di cancro alla pelle. Tra questi, trascorrere più tempo all'ombra, indossare creme solari e coprirsi quando si è al sole.

Per questo motivo, le fonti alimentari di vitamina D o gli integratori di vitamina D sono in genere il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di vitamina D in modo costante e sicuro.

Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D dalla sola dieta può essere difficile, ma non impossibile. Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle principali fonti di vitamina D disponibili.

Mangiare in abbondanza questi alimenti ricchi di vitamina D è un ottimo modo per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di questo importante nutriente.